Czym jest system 3 x 30 x 130?

13 sierpnia 2010

„Ruch to zdrowie” – brzmi jedna z najłatwiejszych do udowodnienia prawd życiowych. Jak jednak ją prawidłowo wykorzystać? Jak aktywnie spędzać czas, aby zmaksymalizować możliwe do osiągnięcia efekty? Jednym z licznych schematów treningowych jest tzw. „system 3 x 30 x 130”.

Jego specyfika polega na tym, że jest on bardzo elastyczny, jeśli chodzi o formę aktywności, a także czas i miejsce, w którym możemy go wykonywać. W związku z tym „system 3 x 30 x 130” jest przeznaczony dla szerokiego grona odbiorców, którzy ograniczani są tylko i wyłącznie przez granicę swoich własnych, fizycznych możliwości.

Czas jednak rozszyfrować te „magiczne” symbole, które znajdują się w nazwie treningu i zarazem stanowią główną oś, wokół której konstruuje się cały plan naszej aktywności. Cały system oparty jest o pewne hipotezy naukowe, które udało się sformułować w wyniku długotrwałych badań nad specyfiką ludzkiego organizmu. Mówią one, iż poziom skuteczności aktywności ruchowej zależy od trzech zasadniczych czynników. Są to:

1) Częstotliwość ruchu / aktywności sportowej

2) Czas trwania tej aktywności

3) Intensywność wysiłku podejmowanego w związku z tym

I tak, badania wykazały, że w przypadku częstotliwości optymalna wartość to 3 dni w tygodniu. Zapewnia ona sporą powtarzalność ćwiczeń, w związku z czym gwarantuje, że przyniosą one stały i długotrwały efekt, a jednocześnie trzy dni – to nie za często, aby nie przemęczyć organizmu.

Jeśli chodzi o drugi czynnik, czyli jednostkowy czas trwania aktywności ruchowej, to optymalna wartość oscyluje wokół 30 minut. Pół godziny to wystarczająco długi okres, aby solidnie zahartować nasz organizm, jednocześnie go nie przeciążając.

I trzeci czynnik, czyli intensywność wysiłku. Musi się ona stabilizować na takim poziomie, aby nasze tętno, tak długo, jak to możliwe – w czasie trwania treningu – wynosiło około 130 uderzeń na minutę.

Jak to zrobić? Praktyka pokazuje, że najskuteczniejsze sposoby na stymulowanie takiego poziomu tętna poprzez wysiłek to: bieganie, jazda na rowerze i pływanie. Warto pomyśleć także nad aerobikiem, gimnastyką i tańcem.

Jednakowoż system 3 x 30 x 130 nie narzuca określonej formy aktywności. Ważne jest tylko to, ażeby 3 razy w tygodniu, przez pół godziny, utrzymać swoje tętno na poziomie 130 uderzeń na minutę. Efekty gwarantowane.